Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Тринадцать продуктов, которые не повышают уровень глюкозы в крови

  1. Авокадо
  2. Рыба
  3. Чеснок
  4. Вишня
  5. Уксус
  6. Овощи
  7. семена чиа
  8. Какао
  9. Ягоды
  10. Орехи
  11. Цельные зерна
  12. Яйца
  13. Кофе
  14. Еда на вынос

Здоровая диета необходима для устранения преддиабета. Нет продуктов, трав, напитков или добавок, которые снижают уровень сахара в крови. Могут только лекарства и физические упражнения. Но есть вещи, которые вы можете есть и пить с низким гликемическим индексом (GI).

Это означает, что эти продукты не повышают уровень сахара в крови и могут помочь вам избежать скачка уровня сахара в крови. В дополнение к изменениям в рационе также важно оставаться или становиться активным.

Узнайте, какие продукты вы можете добавить в свой рацион. Возможно, вы сможете предотвратить предиабет или диабет 2 типа, добавив в свою диету больше этих продуктов, специй и напитков. Ешьте их в качестве здоровой альтернативы сахару, высокому уровню сахара в крови углеводам или другим угощениям.



Авокадо

Авокадо, сложенный на каменной плите в качестве пищи, которая не будет повышать уровень глюкозы в крови

Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и может помочь снизить риск метаболического синдрома.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются важными компонентами здорового питания сахаром в крови. Они могут повысить чувствительность к инсулину. Они также могут помочь повысить чувство сытости и оказать благотворное влияние на кровяное давление и воспаление. MUFA являются ключевым питательным веществом в авокадо.

Исследования показали, что авокадо может снизить риск метаболического синдрома. Это группа факторов риска, которые могут увеличить риск диабета. Это также может повысить риск заболеваний кровеносных сосудов, таких как болезнь сердца и инсульт.

Авокадо также имеет низкий GI. Для уникального, дружественного к диабету десерта попробуйте приготовить натуральный, без добавления сахара, пудинг с авокадо, без добавления сахара.

Тунец, палтус и рыба с омега-3 жирными кислотами

Белок помогает организму поддерживать и восстанавливать себя. Поскольку белок не влияет на уровень сахара в крови, он не имеет рейтинга GI и не будет повышать уровень сахара в крови. Белки также увеличивают чувство сытости, поэтому хороший способ контролировать уровень сахара в крови — полагаться на белок, а не на хлеб, рис или макароны.

Рыба является отличным источником белка. В нем мало вредных для здоровья жиров, и он является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Хорошие варианты включают в себя:


  • лосось
  • форель
  • тунец альбакорский
  • макрель
  • палтус

Рыба также быстро и легко готовится. Приправить филе солью, перцем и лимоном и поставить в духовку при температуре 425 ° F (218 ° C). Выпекайте 20 минут, пока мясо не станет слоеным.



Чеснок

Чеснок может помочь контролировать уровень сахара в крови. Отчеты показывают, что потребление чеснока может снизить уровень глюкозы в крови натощак, который является вашим уровнем сахара в крови, когда вы не ели. Подобные исследования также показывают, что лук положительно влияет на уровень сахара в крови.

Чеснок не имеет рейтинга GI, так как не содержит углеводов и не повышает уровень сахара в крови. Добавьте больше чеснока в свои блюда, попробовав этот вкусный чеснок, намазанный съедобной мозаикой. Это может продолжаться в течение недели и заменить масло или заправку для салата.


Вишня

Хотя все фрукты могут повышать уровень сахара в крови, но некоторые имеют более низкий показатель GI — как вишня. В вишне есть химическое вещество под названием антоцианы. Исследования позволили получить экспериментальные доказательства того, что антоцианы могут защищать от диабета и ожирения.

Если вы любите фрукты, попробуйте есть больше вишни вместо бананов, груш и яблок. Если вы планируете десерт, пропустите персиковый сапожник и попробуйте этот палео, без добавления сахарной вишни, я дышу, я голоден. Обязательно используйте кислую вишню, так как обычная вишня имеет умеренную или высокую оценку GI.


яблочный уксус

Уксусная кислота в яблочном уксусе уменьшает некоторые ферменты в желудке. Одно исследование показало, что яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину после еды.

Попробуйте выпить 20 граммов яблочного уксуса в 40 граммах воды перед едой, чтобы уменьшить всплеск сахара в крови.

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд

Салат из капусты и лебеды в миске.

Капуста богата большим количеством питательных веществ и может быть добавлена ​​в ряд блюд.

Листовая зелень с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как магний и витамин A. Эти питательные вещества могут помочь снизить уровень крови сахар. Листовая зелень, которую нужно добавить в свой рацион, включает:


  • шпината
  • латук
  • коллард
  • зелень репы
  • капуста
  • Швейцарский мангольд

Употребление 1,35 порции вместо 0,2 порции листовой зелени в день снижает риск развития диабета 2 типа на 14 процентов.

Все зеленые листья имеют низкий GI. Шпинат даже имеет рейтинг GI менее 1 на 1 чашку. По оценкам, у Кале оценка GI составляет от 2 до 4. Чтобы добавить больше зелени в свой рацион, попробуйте этот смузи, дружественный к диабету, от Tracy Russell из Incredible Smoothies.


семена чиа

Семена чиа полезны и содержат много клетчатки и полезных жиров, омега-3, кальций и антиоксиданты. Исследования показали, что рацион с высоким содержанием семян чиа может помочь снизить уровень ЛПНП холестерина и триглицеридов.

Семена чиа имеют GI 1 и являются отличным дополнением к рецептам. В этом рецепте пудинга от Little Broken клейкая текстура прекрасно работает как загуститель (пропустите кленовый сироп). Питание Полоски используют семена чиа и цветную капусту для приготовления пиццы с низким содержанием углеводов.


Cacao

Какао является основой для шоколадных спредов и лакомств, таких как масло какао и шоколад. Прежде чем кондитеры добавляют сахар, он горький и несладкий, как темный шоколад.

Семена какао богаты антиоксидантами. Они также содержат флаванол, называемый эпикатехин, который регулирует выработку глюкозы путем активации ключевых белков. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови даже у тех, кто уже болен диабетом.

Замените молочный шоколад темным шоколадом, который содержит 70 или более процентов какао. Вы также можете использовать перья какао в качестве начинки для йогурта, смузи или десертов.


Черника и ежевика

Ежевика и черника не повышают уровень сахара в крови так же, как другие фрукты. Эти ягоды с высоким содержанием клетчатки и имеют самые высокие концентрации антоцианов. Антоцианы ингибируют определенные пищеварительные ферменты, чтобы замедлить пищеварение. Они также предотвращают всплески сахара в крови после употребления пищи, богатой крахмалом.

В одном исследовании сообщалось о добавлении в коктейли черничного биоактивного (22,5 г) вещества, улучшающего чувствительность к инсулину при резистентности к инсулину. Гликемическая нагрузка черники — 5. Удовлетворите сладкое с этим парфе из семян чиа с персиком черники.


миндаль и другие орехи

Миндаль в миске

Миндаль не единственные орехи, которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови, хотя у них самый низкий показатель GI.

Миндаль может помочь регулировать и снизить повышение уровня сахара в крови после еды и предотвратить диабет. Одно исследование показало, что люди, которые потребляли 2 унции миндаля в день, имели более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак. Другое исследование показало, что употребление миндаля может повысить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом.

Показатель GI для миндаля оценивается в 0. Это связано с тем, что небольшое количество углеводов, содержащихся в миндале и других орехах, в основном состоит из клетчатки. Поджарьте миндаль с тмином, чтобы приготовить полезную закуску, или китайский салат с куриной лапшой EatingWell. Для салата с лапшой вы можете попробовать лапшу из морских водорослей (с водорослями) или сиратаки (ямс), которые содержат мало углеводов.

Большинство орехов имеют низкий балл GI, от 0 до 20. Орех с более высоким баллом GI — кешью (22). Выбирайте орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и макадам, вместо крекеров и других закусок в следующий раз, когда вы голодны.


цельные зерна

При совершении покупок или еде вне дома выбирайте цельнозерновые продукты (например, просо или квиноа) вместо «белых зерен». Белые зерна с высоким содержанием углеводов и могут вызвать колосья. Цельное зерно содержит больше клетчатки, фитохимических и питательных веществ и может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Одно исследование показало, что потребление цельного зерна улучшило чувствительность к инсулину. Уровень инсулина натощак был на 10 процентов ниже после употребления. Цельнозерновой хлеб имеет показатель GI 51, а цельнозерновые макаронные изделия имеют показатель GI 42.



Яйца

Яйца являются одним из тех продуктов, которые получили дурную славу, потому что они содержат больше холестерина. Но есть яйца, кажется, не вредит тем, у кого преддиабет. Также считается, что диетический холестерин не так важен, по крайней мере, для тех, у кого нет диабета 2 типа.

Как и у всех источников чистого белка, у яиц показатель GI равен 0. Яйца также могут увеличить сытость и уменьшить тягу. Но то, что вы добавляете в яйца, может противодействовать их пользе для здоровья. Яйца лучше употреблять умеренно, но яйца, сваренные вкрутую, могут послужить сытной закуской или быстрым завтраком.


Кофе

Существует исследование, предполагающее, что увеличение потребления кофе (с кофеином и без кофеина) на одну чашку в день может снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 10 процентов. Но то, что вы добавляете в кофе, тоже имеет значение. Не добавляйте в кофе слишком много сахара, сиропов и молока.


Нижняя строка

Для предотвращения диабета и преддиабета с помощью диеты избегайте продуктов с высоким показателем GI. Также уменьшите общее количество углеводов и сахара, которые вы потребляете. Продукты с низким GI — это продукты, которые имеют оценку 55 или меньше.

Существует несколько приложений, облегчающих выбор более здорового питания. Вы можете использовать эти приложения для проверки содержания углеводов и сахара в продуктах. Это может помочь вам избежать пиков или потребления сахара и углеводов. Эти приложения включают в себя:

  • Сахарный диабет: отслеживание уровня глюкозы и углеводов
  • Daily Carb — Счетчик питания и глюкометр
  • Счетчик калорий MyNetDiary PRO
  • Подсчет углеводов с Ленни

Самый важный способ избежать появления диабета, если у вас резистентность к инсулину, — это сбросить вес, заняться спортом и придерживаться сбалансированной, полноценной диеты. Ни один метод, еда или тренировки не заменят долгосрочные преимущества здорового питания.