Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Стоит ли делать кардио или поднимать тяжести?

  1. Как долго длится эффект?
  2. Лучшие анаэробные упражнения
  3. Расчет сожженных калорий
  4. Советы
  5. Еда на вынос

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они используют. Они также сжигают калории по-разному. В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за сеанс, поднятие тяжестей позволяет организму сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любое упражнение, которое использует большие группы мышц, можно поддерживать постоянно и ритмично.

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) являются формой аэробной активности. Это увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калорий и повышает общую выносливость. Примерами аэробных упражнений являются езда на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивные физические нагрузки короткой продолжительности, в которых используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не полагаться на вдыхаемый кислород. Поднятие тяжестей и спринт являются примерами анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, в том числе тяжелая атлетика, помогают людям нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.

Как долго длится эффект?

Два человека в парке прыгают через скакалку или используют скакалку для упражнений

Сердечно-сосудистые упражнения оказывают менее продолжительный эффект, чем тяжелая атлетика.

Кардио обычно имеет менее длительный последействие, чем поднятие тяжестей.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали его для измерения положительного воздействия кардио на мужчин с метаболическим синдромом. EPOC относится к количеству кислорода, необходимому организму для возвращения в состояние перед тренировкой или в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высоким уровням EPOC, чем для кардио, что приводит к более значительному распаду мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки по тяжелой атлетике.

Исследование 2018 года, посвященное эффекту тренировок с отягощением у сидячих взрослых женщин, показало, что эта деятельность, включающая в себя тяжелую атлетику, повышает общую скорость основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя.

Какие анаэробные упражнения сжигают больше всего калорий?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные анаэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

  • бег трусцой или спринт
  • соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
  • прыжки через скакалку
  • катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
  • беговые лыжи
  • плавательные круги

Расчет калорий, которые сжигает тяжелая атлетика

Онлайн калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий они сжигают, принимая во внимание их вес и физическую активность по выбору.

Например, в калькуляторе сжигания калорий представлены различные показатели сжигания калорий в зависимости от веса тела, а также типа и интенсивности физической активности.

Аналогичным образом, калькулятор Omni использует тип активности и продолжительность для оценки общего количества калорий, которые человек сжигает. Это также помогает предсказать, какой вес может ожидать человек.

Еще одним полезным калькулятором калорий является калькулятор калорий METS to Calories Университета Корнелла. Термин МЕТ относится к «Метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту. Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, которые человек сжигает, оценивая его массу тела, уровень активности (METS) и продолжительность физической активности.


Максимально эффективное использование вашей программы упражнений

Старший мужчина растягивается во время разминки в тренажерном зале

<Растяжение до и после тренировки может помочь предотвратить мышечное напряжение.

Независимо от выбранной формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок:

  • Потратьте 5-10 минут на разминку и растяжку.
  • Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень физически активна.
  • Отдыхайте между напряженными тренировками и не выполняйте слишком много упражнений, если чувствуете себя слабым или больным.
  • Не спешите поднимать тяжелые грузы. Правильная форма и построение сил требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить технику.
  • Не выполняйте никаких высокоинтенсивных упражнений в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию.
  • Прекратите тренировку, если появятся признаки перегрева, такие как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
  • Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.


Вынос

Как кардио, так и упражнения по тяжелой атлетике имеют свои преимущества и недостатки, а их преимущества и последствия у разных людей различны.

Факты показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако, какой тип упражнений лучше, в конечном итоге зависит от целей, физической подготовки и способностей человека.

Большинство экспертов рекомендуют сочетание этих двух факторов для общего состояния здоровья и физической формы.