Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Сколько углеводов я должен есть в день?

  1. Сумма
  2. Крахмал
  3. Fiber
  4. Сахар
  5. Советы
  6. Риски

Углеводы являются частью сбалансированной диеты

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают энергию вашему телу в виде калории. Пища с углеводами переваривается в сахар, который обеспечивает ваш организм глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует углеводов для нормального функционирования.

Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те, которые менее обработаны, медленнее перевариваются и содержат много клетчатки. Простые углеводы — это те, которые быстрее усваиваются. Их часто добавляют в обработанные и готовые продукты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких углеводов нужно держаться подальше.


Сколько вам нужно углеводов?

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах могут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это равно примерно 225 325 г углеводов, если вы съедаете 2000 калорий в день.

Подсчет углеводов не всегда практичен, поэтому Американская ассоциация диабета предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить правильное количество углеводов:

  1. Нарисуйте воображаемую вертикальную линию по середине своей тарелки. Затем нарисуйте горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка была разделена на три секции.
  2. Заполните большую часть не крахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
  3. Заполните одну из небольших частей крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыква, или зернами, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль, также являются отличным выбором.
  4. Заполните другой небольшой раздел белком. Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как курица без кожи или индейка, лосось или сом или нежирные куски говядины.
  5. Добавьте небольшую порцию фруктов или нежирных молочных продуктов на стороне.
  6. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
  7. Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Какие продукты содержат крахмал?

Крахмал можно найти в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:


  • кукуруза
  • картофель
  • тыква
  • зимний сквош
  • зеленый горошек
  • сушеные бобы
  • хлеб и хлебобулочные изделия
  • злаки
  • зерна

Когда вы наполняете небольшую часть своей тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, практически без добавления сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельные зерна являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.


Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья. По мнению клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запор, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны есть около 30 грамм в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:


  • фрукты
  • овощи
  • цельные зерна
  • орехи, семена и бобовые

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых цельные зерна указаны в качестве первого ингредиента. Проверьте метку питания; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошим вариантом с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать вареные или вареные цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, просо, лебеда и овес.


Какие продукты содержат сахар?

Полезно получать потребление углеводов из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

Вы должны избегать очищенных и добавленных сахаров в максимально возможной степени. Эти продукты обеспечивают «пустые» калории, что означает, что они с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Пища с добавленным сахаром, как правило, содержит меньше питательных веществ, чем пища с природным сахаром.

Не знаете, чего следует избегать? Следите за этими сахарозаменителями на этикетках продуктов питания:

  • коричневый сахар
  • кукурузный подсластитель
  • кукурузный сироп
  • декстрозы
  • концентрат фруктового сока
  • фруктоза
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • мед
  • лактозы
  • инвертированный сахар
  • мальтоза
  • солодовый сироп
  • мелассы
  • сахар-сырец
  • сахар
  • сахарозы
  • сироп

Ограничьте употребление продуктов, содержащих эти подсластители, редким лакомством. Помните, что ингредиенты на этикетках пищевых продуктов перечислены по количеству, от большинства к минимуму. Продукты, в которых эти подсластители находятся выше в списке ингредиентов или содержат несколько видов сахара, будут содержать больше сахара.

Получить нужные углеводы очень просто

Употребление правильных видов углеводов в нужном количестве может показаться легче, чем готовым, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

  • Избегайте сладких напитков, таких как газировка и фруктовые «ады». Выбирайте целые фрукты, а не фруктовые соки.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб, пасту, крекеры и хлопья, а не рафинированные зерновые альтернативы. Коричневый рис, цельный ячмень и овсяная каша также являются хорошим выбором из цельного зерна.
  • Замените продукты из белой муки, такие как белая паста и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Каковы риски сокращения углеводов?

Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Ваше тело нуждается в углеводах для правильной работы. Если вы вдруг ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

Лучше всего придерживаться диеты, в которой основное внимание уделяется здоровому питанию, а не просто ограничивать потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбрать диету для похудения или изменить свои привычки питания. Ваша медицинская команда может помочь вам научиться правильно подбирать углеводы в своем рационе, сокращая при этом пустые калории.