Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?

  1. Калории
  2. Потеря веса
  3. Советы
  4. Диеты
  5. Еда на вынос

Слишком много еды в течение длительного периода времени может иметь тяжелые последствия для вашего здоровья.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше с избыточным весом или ожирением вырос до 71 процента. Избыточный вес или ожирение может увеличить риск возникновения таких заболеваний, как:

Один из ключей к похудению — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но как узнать, едите ли вы слишком много или слишком мало?

Быстрые факты

  • Пол, возраст и уровень активности влияют на рекомендуемое ежедневное потребление калорий.
  • Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
  • Остерегайтесь любой диеты, которая сильно ограничивает то, что вы можете или не можете есть или пить.
  • Избегайте диет, которые резко ограничивают количество потребляемых калорий, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Сколько калорий вы должны есть?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует следующее ежедневное потребление калорий:










Person Калорий в день
Женщины, 19-51 лет 1,800-2,400
Мужчины, 19-51 лет 2,200-3,000
Дети и подростки от 2 до 18 лет 1,000-3,200

Количество калорий, рекомендуемых USDA, варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Люди, которые ведут более активный образ жизни или те, кто хочет набрать вес, должны потреблять больше калорий.

Руководство по выбору здоровой пищи, которая соответствует вашим ежедневным потребностям в калориях, можно найти на веб-сайте USDA ChooseMyPlate.gov.

Как похудеть

Если вы хотите похудеть, ответ прост, по крайней мере, в теории. Вы должны есть меньше калорий, чем используете каждый день.

Как только вы найдете свой рекомендуемый уровень калорий, отнимите около 500 калорий, что позволит снизить вес примерно на фунт в неделю. Но будь осторожен; Диеты, которые способствуют очень низкокалорийному потреблению, обычно менее 800-1000 калорий в день, могут иметь серьезные негативные побочные эффекты, такие как:

Быстрая потеря веса также может вызвать камни в желчном пузыре. Риск особенно высок для женщин.

Чтобы определить количество потребляемых калорий, следите за тем, что вы едите каждый день. Составьте список в блокноте или воспользуйтесь одним из многочисленных бесплатных счетчиков калорий, доступных в Интернете, например, предоставленных Министерством сельского хозяйства США.

Не забудьте съесть здоровый баланс:


  • фрукты
  • овощи
  • зерна
  • белок
  • молочное
  • полезные жиры

Ограничьте количество добавляемого сахара каждый день.

На что следует обратить внимание

В то время как любая пища, употребляемая в больших количествах, может привести к превышению целевого показателя калорийности, некоторые из них могут быть более трудными для порционного контроля, чем другие. Продукты с высоким содержанием жира или сахара, а также продукты, которые быстро перевариваются, могут привести к чрезмерному потреблению. Такие продукты, как следующие, могут быстро добавить дюймы к вашей талии, если порции не контролируются:

  • сода
  • обработанные зерна, такие как макароны и крупы с высоким содержанием сахара
  • сыр
  • жареная пища
  • заправка для салата

Чтобы убедиться, что вы случайно не употребляете что-то калорийное, проверьте питание на обратной стороне упаковки. Обратите внимание на размер порции.

Избегайте употребления продуктов, которые содержат много «пустых калорий». Это, как правило, продукты с высоким содержанием жира и сахара, но практически не содержащие других питательных веществ. Ознакомьтесь с этими советами USDA, чтобы узнать больше о пустых калориях.

Когда вы едите вне дома в ресторане, попросите в меню информацию о питании и калорийности пищи. И помните, вам не нужно заканчивать все на своей тарелке. Вы всегда можете забрать остатки домой, чтобы поесть позже.


Будь умным в отношении диеты

Аварийные диеты — это очень низкокалорийные диеты, направленные на быструю потерю веса. Они естественно неуравновешены и могут фактически вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. Эти проблемы со здоровьем включают в себя:

  • подавление вашей иммунной системы
  • замедление метаболизма
  • вызывает обезвоживание
  • недоедание
  • постоянные проблемы с сердцем, если они повторяются

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, например, дольше, чем три-пять дней. Это часто жидкие диеты. Например, люди в Master Cleanse в течение нескольких дней потребляют только смесь следующих элементов:

  • вода
  • лимонный сок
  • кленовый сироп
  • кайенский перец

Очищения основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, недавнее исследование показало, что диета йо-йо увеличила риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Велоспорт также увеличил риск смерти от ишемической болезни сердца на 66 процентов.

Остерегайтесь всего, что сильно ограничивает то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивает количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть — это худеть медленно, что, согласно CDC, означает не более одного или двух фунтов в неделю. Подумайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес. Обычно вам потребуется столько же времени или дольше, чтобы его потерять.


Еда на вынос

Количество ежедневных калорий, необходимых вашему организму, зависит от множества факторов, в том числе от вашей генетики, пола, возраста, веса, состава тела и уровня активности. Министерство сельского хозяйства США предоставляет список рекомендуемых ежедневных калорий для мужчин, женщин и детей всех возрастов и уровней активности. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы используете. Если вы решили придерживаться определенной диеты, будьте осторожны, если она серьезно ограничивает ваш выбор продуктов питания или количество калорий, которые вы можете потреблять.