Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

План диетического питания Paleo: простое руководство

  1. Что такое палео диета?
  2. 7-дневный план питания для палео-диеты
  3. Польза для здоровья от палео
  4. Резюме

Палео-диета — это план питания, который имитирует, как доисторические люди могли есть. Он включает в себя употребление в пищу целых продуктов, которые теоретически люди могут охотиться или собирать.

Сторонники палео-диеты отвергают современные диеты, полные обработанных продуктов. Они считают, что возвращение к тому, что едят охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.

Палео диета не безопасна для всех. Врачи не знают его влияние на детей, беременных женщин или пожилых людей. Люди с хроническими заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника, должны также поговорить с врачом перед тем, как попробовать палео-диету.

В этой статье рассматриваются принципы палео и приводится план питания в течение 7 дней. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.


Что такое палео диета?

Пара нарезать овощи и готовить на кухне для палео диеты

Люди, которые поддерживают диету палео, утверждают, что она может помочь в потере веса и снизить риск некоторых заболеваний.

В центре внимания палео-диеты лежит употребление в пищу продуктов, которые могли быть доступны в эпоху палеолита. Диета палео также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерных людей.

До развития современного сельского хозяйства около 10 000 лет назад люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, такие как рыба, постное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.

Развитие современного сельского хозяйства изменило то, как люди питались. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью диеты людей.

Сторонники палео-диеты считают, что человеческое тело еще не перерабатывало молочные продукты, бобовые и зерновые, и что употребление в пищу этих продуктов может увеличить риск некоторых заболеваний, таких как сердце болезнь, ожирение и диабет.

Продукты, которые человек может есть на палео-диете, включают:


  • овощи
  • фрукты
  • орехи
  • семена
  • постное мясо
  • рыбы
  • яйца
  • травы
  • специи
  • масла из фруктов или орехов, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло

Люди, придерживающиеся палео-диеты, обычно выбирают органическое мясо, питаемое травой, потому что оно наименее обработано.

Продукты, которых следует избегать на диете палео, включают:

  • зерновые, включая пшеницу, овес и ячмень
  • бобовые, такие как бобы, чечевица, горох и арахис
  • молочное
  • транс-жиры (гидрогенизированные масла)
  • рафинированный сахар
  • искусственные подсластители
  • нежирные или диетические продукты
  • соль

Люди, соблюдающие диету палео, должны пить много воды. Некоторые люди на этой диете также пьют черный кофе или зеленый чай, но они избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара .

Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-стиля жизни.

7-дневный палео-диетический план питания

Мы разработали 7-дневный план питания для палео-диеты с намерением предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.

Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена делают отличные закуски или десерты.

День 1

Зеленый коктейль с яблоком и авокадо на разделочной доске

В первый день человек мог съесть следующее:



  • Завтрак: авокадо, капуста, банан и яблочный коктейль с миндальным молоком.

  • Обед. Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семенами и заправкой из оливкового масла.

  • Ужин. Жареная курица с начинкой из лука, моркови и розмарина.

День 2

Куриный салат в миске сверху с оливковым маслом в банке

На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:



  • Завтрак. Яичница-болтунья с заваренным шпинатом, жареными помидорами и тыквенными семечками.

  • Обед: смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.

  • Ужин. Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.

День 3

Жаркое из говядины с перцем

В третий день используйте любого оставшегося лосося предыдущего дня.



  • Завтрак: нарезанные бананы с черникой и миндалем.

  • Обед. Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.

  • Ужин. Жаркое из говядины со смешанным перцем, жаренное на кокосовом масле.

День 4

Вареные яйца, очищенные на тарелке.

На четвертый день начните с яйца в белке:



  • Завтрак: брокколи, обжаренная на кокосовом масле с жареным миндалем и яйцом-пашот.

  • Обед: салат из тунца, вареных яиц, семян и оливкового масла.

  • Ужин: куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару.

День 5

Смешанные ягоды в миске, включая чернику, ежевику, малину и клубнику

В день 5 человек мог подготовить следующее:



  • Завтрак: кокосовое молоко, смешанные ягоды и шпинатный смузи.

  • Обед: кабачковая мука, брокколи и томатный омлет со смешанным салатом.

  • Ужин: красный перец, брокколи, кукуруза и жареная на лососе рыба.

День 6

Овощной суп с карри или куркумой

На шестой день начните с несладкого завтрака:



  • Завтрак: бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.

  • Обед. Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.

  • Ужин: отбивные из баранины на гриле с заваренным шпинатом и красной капустой со специями.

День 7

Омлет с грибами и луком-пореем в кастрюле


На 7-й день добавляйте полезные жиры с помощью авокадо:



  • Завтрак: зеленый лук, помидоры и грибной омлет.

  • Обед: салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.

  • Ужин: тушеная говядина, приготовленная на медленном огне с овощами.

Польза для здоровья от палео

Люди утверждают, что диета палео предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе содействие похудению, снижение риска развития диабета и снижение кровяного давления.

В этом разделе мы рассмотрим научные данные, чтобы выяснить, подтверждают ли исследования какие-либо из этих утверждений:

Потеря веса

Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса в 2,3 килограмма, соблюдая диету в течение 3 недель.

В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой для диабета на 13 человек с диабетом типа 2. Небольшое исследование показало, что употребление в пищу палео снижает вес тела и окружность талии.

Исследование, проведенное в 2014 году среди 70 женщин в постменопаузе с ожирением, показало, что соблюдение диеты помогло участникам сбросить вес после 6 месяцев.

Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, придерживающимися диеты палео, и участниками, придерживающимися регулярных рекомендаций по питанию. Эти результаты свидетельствуют о том, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в продвижении потери веса.

Авторы обзора 2017 года отметили, что диета палео способствовала снижению веса в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат обусловлен ограничением калорий или потреблением меньшего количества калорий.

В целом, исследования показывают, что палео диета может изначально помочь людям сбросить вес, но другие диеты, которые уменьшают потребление калорий, могут быть столь же эффективными.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи рекомендуют палео диету для похудения. В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты, контролируемой калориями, и больше тренироваться, чтобы похудеть.

Снижение риска диабета

Снизит ли соблюдение плана приема пищи палео риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований являются многообещающими.

Инсулинорезистентность является фактором риска развития диабета. Улучшение инсулиновой чувствительности человека снижает вероятность того, что у него разовьется диабет, и может помочь тем, у кого диабет, уменьшить свои симптомы.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнивало влияние палеодиеты с эффектами диеты, основанной на рекомендациях Американской ассоциации диабета, для людей с диабетом 2 типа.

В то время как обе диеты улучшали метаболическое здоровье участников, палео-диета была лучше в улучшении инсулинорезистентности и контроля уровня сахара в крови.

Более раннее исследование 2009 года о девяти сидячих добровольцах без ожирения также показало, что диета палео улучшает чувствительность к инсулину.

Существует необходимость в более поздних исследованиях палео-диеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что еда, подобная охотнику-собирателю, может улучшить чувствительность к инсулину.

Снижение артериального давления

Продолжается изучение влияния диеты палео на артериальное давление.

Исследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что диета палео может помочь контролировать артериальное давление и способствовать здоровью сердца.

Более раннее исследование, проведенное в 2008 году среди 14 здоровых добровольцев, показало, что после диеты в течение 3 недель улучшается систолическое артериальное давление. Это также уменьшило вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не была включена контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти ранние результаты. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с диетой, рекомендованной Голландским советом здравоохранения, для 34 участников с характеристиками метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний.

Результаты показали, что диета палео снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.

Хотя первоначальные исследования предполагают, что диета палео может снизить кровяное давление и поддерживать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.


Резюме

Последователи палео-диеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, зерновых, бобовых и молочных продуктов.

Сторонники палео утверждают, что наш организм не способен перерабатывать продукты, которые появились после развития сельского хозяйства.

Палео-план питания может способствовать снижению веса, повышению чувствительности к инсулину и снижению артериального давления в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих последствий для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Палеодиета может быть небезопасной для всех, поэтому лучше всего поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рационе.

Для людей, которые хотят попробовать палео-диету, лучше начать с 7-дневного плана питания.