Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Как использовать 4-7-8 дыхания для беспокойства

  1. Что это?
  2. Как это сделать
  3. Преимущества
  4. Использование
  5. Приложения
  6. Прогноз

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.

Этот тип дыхания направлен на уменьшение беспокойства или на то, чтобы помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но существует множество неофициальных данных, свидетельствующих о том, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и какие приложения могут помочь.

Что такое дыхание 4-7-8?

4 7 8 Дыхание

Практика Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и заснуть.

Техника дыхания 4-7-8 требует от человека сосредоточиться на том, чтобы делать глубокие и глубокие вдохи и выдохи. Ритмичное дыхание является основной частью многих медитаций и практик йоги, поскольку это способствует расслаблению.

р. Эндрю Вейль преподает технику дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

  • уменьшение беспокойства
  • помогает человеку уснуть
  • управление тягой
  • контроль или уменьшение реакции гнева

р. Вейль — доктор знаменитостей, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.


Как это сделать

Прежде чем приступить к модели дыхания, примите удобное положение сидя и поместите кончик языка на ткань прямо за верхними передними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сфокусируйтесь на следующем типе дыхания:

  • опустошить легкие воздуха
  • тихо дышите через нос в течение 4 секунд
  • задержите дыхание на счет 7 секунд
  • сильно выдыхай через рот, поджимая губы и издавая свистящий звук, в течение 8 секунд
  • повторите цикл до 4 раз

р. Вейл рекомендует использовать эту технику как минимум два раза в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает, чтобы люди избегали делать больше четырех циклов дыхания подряд, пока они не будут больше практиковаться с техникой.

Человек может чувствовать головокружение после того, как сделает это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется использовать эту технику, когда вы сидите или лежите, чтобы предотвратить головокружение или падение.

Общее количество секунд, которое длится паттерн, менее важно, чем сохранение соотношения. Человек, который не может задержать дыхание достаточно долго, может вместо этого попробовать более короткий паттерн, например:

  • вдыхайте через нос в течение 2 секунд
  • задержите дыхание на 3,5 секунды
  • выдыхайте через рот в течение 4 секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить выгоды после нескольких дней или недель, когда он делает 4-7-8 дыханий последовательно от одного до двух раз в день.

По мнению некоторых сторонников 4-7-8 дыхания, чем дольше и чаще человек использует технику, тем эффективнее она становится.

Имеются ограниченные клинические исследования в поддержку этих утверждений о 4-7-8 дыхательных или других дыхательных техниках. Доказательства ограничены неподтвержденными сообщениями от довольных пользователей.


Как это работает и какие преимущества

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на тревожность и уровни стресса.

Например, обзорная статья 2011 года в журнале Health Science Journal определяет некоторые потенциальные преимущества для здоровья техник глубокого дыхания, особенно для глубокого дыхания от диафрагмы. Эти возможные преимущества включают в себя:

  • снижение усталости
  • снижение беспокойства
  • уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
  • лучшее управление стрессом
  • снижение гипертонии
  • снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
  • улучшенные симптомы мигрени

Исследования показывают, что 6 недель практики пранаямного дыхания или дыхания, которое фокусируется на контроле дыхательных движений, может оказать положительное влияние на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить когнитивные функции и беспокойство.


Использование

4 7 8 Дыхание тай-чи


Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.

Существует связь между некоторыми техниками дыхания, такими как дыхание 4-7-8, и другими техниками расслабления. Некоторые люди связывают это дыхание со следующими практиками:

  • управляемые изображения
  • прогрессивное расслабление мышц
  • повторяющаяся молитва
  • йога, тайцзи и цигун
  • медитация осознанности

Наиболее частое использование дыхания 4-7-8 — для снятия стресса и тревоги. При частом использовании он, как сообщается, становится более эффективным, помогая человеку справиться с уровнем стресса.

Это улучшение в отличие от снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, когда организм приспосабливается к ним.

Какие приложения я могу использовать для дыхания 4-7-8?

Люди, которые заинтересованы в использовании дыхательных техник, но не уверены в своей способности саморегулироваться, могут использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe — это бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать дыхательный метод 4-7-8. В целом, приложение имеет хорошие отзывы от людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний для регулярного использования в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & amp; Медитировать можно в магазине Google Play. Это помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для релаксации.



Прогноз

Схема дыхания 4-7-8 и другие методы дыхания могут принести много потенциальных преимуществ для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный зарегистрированный побочный эффект — легкомысленность. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использование техники, либо изменить продолжительность своего дыхания.

Заинтересованные пользователи мобильных устройств могут также попробовать приложения, чтобы напомнить им об использовании техники в течение дня и помочь им ускорить свое дыхание.