Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Десять продуктов с высоким содержанием магния

  1. 1. Цельная пшеница
  2. 2. Шпинат
  3. 3. Квиноа
  4. 4. Миндаль, кешью и арахис
  5. 5. Темный шоколад
  6. 6. Черная фасоль
  7. 7. Edamame
  8. 8. Авокадо
  9. 9. Тофу
  10. 10. Культивированный йогурт
  11. Фитиновые кислоты

Магний является важным минералом, который необходим вашему организму для функционирования. Он вырабатывает энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать надлежащие уровни других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает строить зубы и кости.

Резные блоки тофу

Некоторые заболевания могут привести к дефициту магния, в том числе:

Употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина на регулярной основе может также повлиять на уровень магния в крови.

Национальный институт здравоохранения рекомендует следующее ежедневное потребление магния:

  • Дети 1-3 лет: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14-18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
  • Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих продуктах. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы в своем рационе. Тем не менее, средний взрослый человек может получать только 66 процентов своего рекомендуемого суточного магния в своей обычной диете. Это может быть результатом количества обработанных продуктов, которые мы едим.

Следующие 10 продуктов являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить больше этих продуктов в свой рацион, чтобы повысить уровень магния.


1. Цельная пшеница

Нарезанный хлеб из цельного хлеба

Большинство цельных зерен являются хорошим источником магния, но пшеничная мука выигрывает с 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельную пшеницу вместо белой муки и покупайте цельнозерновой хлеб в магазине.



2. Шпинат

Листья шпината

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не является исключением.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.


3. Лебеда

Семена квиноа

Квиноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своей пользой для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной лебеды содержит 118 мг магния.


4. Миндаль, кешью и арахис

Миндаль

Миндаль, кешью и арахис не только полезны для здоровья, но и содержат магний.

В одной унции миндаля содержится 80 мг или около 20 процентов рекомендуемой суточной дозы. Кешью имеют 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти жареные орехи могут быть добавлены в различные блюда для дополнительной текстуры и вкуса.


5. Темный шоколад

dark choco

В темном шоколаде содержится 64 мг магния в порции по 1 унции, а в один квадрат добавлено антиоксидантов, что очень полезно для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с 70% сухого вещества какао.



6. Черная фасоль

Черные бобы

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, черные бобы выходят на первое место. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Разогрейте эту зиму пряным чили с черными бобами или попробуйте приготовить легкий соус из черных бобов для следующей встречи.


7. Edamame

Edamame beans

Edamame — это соевые бобы, все еще находящиеся в стручках.

Они, как правило, готовятся на пару или варятся, их можно есть обычными или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных бобов эдамама содержат 50 мг магния.


8. Авокадо

avooooo

Авокадо содержит 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от ваших потребностей в день, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга). Авокадо с высоким содержанием витаминов B витаминов и витамина K, и содержит больше калия, чем бананы.

9. Тофу

Тарелка с тофу

Тофу — отличный заменитель мяса, будь вы вегетарианцем или просто хотите что-то изменить.

Полстакана тофу содержит 37 мг магния.


10. Культивированный йогурт

культивируемый йогурт магний

Культивируемый йогурт — это пища, богатая питательными веществами, которая содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов и полезные для кишечника пробиотики.


Остерегайтесь фитиновых кислот

Фитиновая кислота, форма хранения фосфора в семенах, орехах, бобах, бобовых и зерновых, может связываться с магнием в желудочно-кишечном тракте, делая его менее доступным для нашего организма. Чтобы уменьшить анти-питательные эффекты фитиновых кислот в пищевых продуктах, попробуйте следующее:

  • Замочите, прорастите, заквасьте и приготовьте растительную пищу
  • Ешьте богатую витамином С пищу, содержащую фитиновую кислоту
  • Используйте уксус для заправки салатов и приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и нейтрализовать фитиновую кислоту
/р>