Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Богатые железом продукты для вегетарианцев и веганов

  1. Чечевица
  2. бобы каннеллини
  3. Тофу
  4. Амарант
  5. обогащенные злаки
  6. Темный шоколад
  7. Запеченный картофель
  8. Шпинат
  9. Курага
  10. Обжаренные семена конопли
  11. меласса
  12. Сколько железа вам нужно?
  13. Резюме

Железо является важным минералом для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.

Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты содержат железо, называемое негемовым железом, которое объясняет большинство людей потребляют железо в Соединенных Штатах. Тип железа в продуктах животного происхождения называется гемовым железом.

Хотя организм может усваивать его легче, гемное железо не является необходимым для питания человека.

Выбирая правильные продукты, люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

В этой статье мы перечисляем лучшие богатые железом вегетарианские продукты. Мы также даем несколько советов, которые помогут людям максимально усваивать железо из негемовых источников.

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, богатых железом, для вегетарианцев и веганов:


Чечевица

Различные чечевицы на ложках, которые богаты железом для вегетарианцев

Чечевица богата железом и белком.

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает их отличным дополнением к здоровой диете. Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 грамма (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая B витамины, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рак и болезнь сердца.

Люди могут включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.

бобы каннеллини

Каннеллини, или белая фасоль, дают 5,2 мг железа на чашку.

Как и в случае с чечевицей, содержание белка и клетчатки в бобах делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.

Некоторые исследования подтверждают потребление бобов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними состояний.

Другие виды бобов, включая те, которые приведены ниже, также содержат большое количество железа в чашке:

  • бобы гарбанзо или нут: 4,74 мг
  • черноглазый горох: 3,59 мг
  • красная фасоль: 3,59 мг

Бобы — очень универсальная пища, и они хорошо работают в качестве ингредиента во многих блюдах, включая тако, перец чили, супы, салаты и бобовые соусы.


Тофу

Тофу — это соевый творог, который делают производители путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, поскольку содержит значительное количество белка, железа и кальция. Порция тофу на полстакана содержит 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск заболеваний сердца, рака молочной железы и рака простаты. Темпе и натто — это другие соевые продукты, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердую, мягкую и шелковистую. Люди могут жарить или жарить твердый тофу, чтобы использовать в качестве заменителя мяса, добавить мягкий тофу в запеканки и смешать шелковистый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы сделать вкусный шоколадный десерт.



Амарант

Это древнее зерно не содержит глютена и содержит 5,17 мг железа на приготовленную чашку вместе с более чем 9 г белка.

Он также содержит много других питательных веществ, которые необходимы для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Обзор исследований зерна амаранта за 2012 год показывает, что он обладает антиоксидантом и противоопухолевым действием, снижает холестерин и уровень сахара в крови, повышает иммунную функцию и улучшает высокое кровяное давление и анемию.

К другим зернам, которые содержат много железа, относятся квиноа и овес, вырезанный из стали.

Обогащенные злаки

Овес в миске, который является богатой железом пищей

Обогащенные злаки являются хорошим источником железа для вегетарианцев и веганов.

Многие виды сухих завтраков, включая овес, содержат железо, добавляемое производителями при переработке. Обогащенные зерна являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего пищевого железа в США.

Люди должны искать обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.

Хотя эти крупы обычно подходят для вегетарианцев, веганам следует проверить, добавил ли продукт также витамин D. Не все источники витамина D подходят для веганов.


темный шоколад

Хотя шоколад традиционно является десертной едой, порция темного шоколада в 3 унции обеспечивает 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые могут принести пользу сердцу, защитить нервы, повысить иммунитет и улучшить когнитивные функции и настроение.

Хотя темный шоколад — это пища, богатая железом, в нем содержится калорий, поэтому люди должны получать от него удовольствие как от случая к случаю.

Запеченный картофель

Картофель, особенно его кожура, являются хорошим источником железа. Средний картофель в его кожуре обеспечивает 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может приносить пользу здоровью разными способами. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.

Для полноценного обеда люди могут заправлять печеный картофель творогом, хумусом, бобами или чечевицей и подавать их с овощами или салатом.

Лучше избегать добавления в картофель большого количества масла, масла или сыра, так как это увеличивает содержание жира и калорий в муке.


Шпинат

Шпинат с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Одна чашка приготовленного шпината дает 6,43 мг железа.

Большинству людей легко включить в свой рацион больше шпината, обжаривая или пропаривая овощи и добавляя их в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом в смузи и салатах.


Курага

Чашка сушеных половинок абрикоса содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они делают идеальные закуски, так как их легко есть на ходу.

Однако в сухофруктах также много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или воздействия слишком большого количества сахара, людям следует употреблять курагу в умеренных количествах.


очищенные семена конопли

очищенные семена конопли

очищенная конопля семена являются растительным источником омега-3 жиров.

Порция семян конопли в 3 столовых ложках содержит 2,38 мг железа и более 9 г белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров Омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследование 2018 года показало, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантный эффект в лабораторных тестах. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут посыпать семена конопли овсянкой, йогуртом или десертами или смешать их в смузи для закуски, богатой железом и белком.

Меласса меласса

Меласса — это побочный продукт производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества из сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.

Этот густой сироп также является хорошим источником железа, обеспечивая 3,6 мг на столовую ложку. Однако лучше всего ограничить потребление патоки, чтобы избежать потребления слишком большого количества сахара.

Люди обычно используют мелассу в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсянки.

Сколько железа тебе нужно?

Национальные институты здравоохранения рекомендуют женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам ежедневно получать 8 мг железа.

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к 18 мг в день, в то время как беременные женщины нуждаются в 27 мг железа для здоровья плода.

Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может понадобиться в 1,8 раза больше этих количеств, потому что организм не так легко усваивает негемовое железо, как гемовое железо.

Низкое потребление или поглощение железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать в себя:

  • усталость
  • слабость
  • бледная кожа
  • учащенное сердцебиение
  • головные боли
  • холодные руки и ноги
  • больной язык
  • ломкие ногти
  • плохой аппетит

Каждый, кто испытывает эти симптомы, должен обратиться к врачу.

Человек может увеличить количество железа, которое его организм усваивает из растительных источников, употребляя в пищу продукты, богатые железом, вместе с источником витамина С.

Хорошие источники витамина С включают в себя:

  • сладкий перец
  • Брокколи
  • дыня канталупа
  • цветная капуста
  • цитрусовые
  • киви
  • листовые зеленые овощи
  • манго
  • папайя
  • клубника
  • сладкий картофель
  • томаты

Им также следует избегать пищевых продуктов, напитков и добавок, которые снижают усвоение железа на срок до 2 часов до и после приема пищи, богатой железом. К ним относятся:

  • черный чай
  • кальциевые добавки
  • кофе
  • молочное
  • яйца
  • мятный чай
  • красное вино

Антацидные препараты также подавляют всасывание железа.


Резюме

Вегетарианские продукты могут быть отличными источниками железа, особенно когда люди едят их в сочетании с пищей, богатой витамином С.

Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себя достаточным количеством железа, потребляя большое количество богатых железом продуктов на растительной основе.

Всем, кто обеспокоен тем, что они могут получать недостаточно железа из своего рациона, следует поговорить с врачом или диетологом.